Ideje za kosilo

Koleraba: 50+ enostavnih receptov za kosilo

Vsaka od teh jedi ponuja uravnoteženo kombinacijo sestavin, ki jih lahko prilagodite in obogatite z dodatnimi hranilnimi snovmi.

Plasti narezane kolerabe in krompirja izmenjujte v pekaču z mešanico smetane, sira, čebule in česna. Pecite, dokler se ne zlato rjavo zapeče.

Koleraba je zelenjava bogata z vitamini C in K, vlakninami ter minerali, kot so kalij in magnezij. Uživanje kolerabe lahko prispeva k boljšemu prebavnemu zdravju, krepi imunski sistem in pomaga pri vzdrževanju zdrave telesne teže.

💡

Pri pripravi kolerabe začnite z odstranitvijo trde zunanje lupine, ki je lahko precej debela.

Nato kolerabo narežite na kocke, rezine ali trakove, odvisno od recepta.

Koleraba je izjemno vsestranska - lahko jo uživate surovo v solatah za hrustljavo svežino, blanširate ali dušite za nežno teksturo, pečete za sladkast okus ali jo vključite v juhe in enolončnice, kjer se lepo zmehča.

Za dodatno globino okusa jo lahko pred peko marinirate ali začinite z začimbami. Ne pozabite, da koleraba odlično absorbira okuse, zato je idealna za eksperimentiranje z različnimi začimbami in marinadami.

💚 Juhe

Vsaka od teh juh z kolerabo je lahko osnova za okusno in hranljivo kosilo. Z dodajanjem različnih sestavin ne samo, da povečate njihovo hranilno vrednost, ampak tudi okus in teksturo.

Juha iz kolerabe in korenčka

Sestavine: koleraba, korenček, čebula, česen, zelenjavna jušna osnova, sol, poper, timijan.
Nasvet: Za večjo prehransko vrednost dodajte skodelico kuhanega čičerike ali leče za beljakovine in vlaknine.

Kremna kolerabna juha

Sestavine: koleraba, krompir, por, zelenjavna jušna osnova, kokosovo mleko, muškatni orešček, sol, poper.
Nasvet: V juho vmešajte špinačo ali ohrovt tik pred serviranjem za dodatek železa in vitamina K.

Juha iz pečene kolerabe

Sestavine: koleraba, čebula, česen, olivno olje, rožmarin, zelenjavna jušna osnova, sol, poper.
Nasvet: Postrezite s pestjo pečenih bučnih semen za dodatne zdrave maščobe, magnezij in cink.

Kolerabna juha s krompirjem in parmezanom

Sestavine: koleraba, krompir, čebula, zelenjavna jušna osnova, parmezan, sol, poper.
Nasvet: Za večji vnos beljakovin dodajte nekaj žlic grškega jogurta ali skuto v vsako porcijo.

Juha iz kolerabe z ingverjem in kokosom

Sestavine: koleraba, svež ingver, čebula, kokosovo mleko, zelenjavna jušna osnova, limetin sok, sol, poper.
Nasvet: Za povečanje vsebnosti antioksidantov dodajte kurkumo in sveži koriander pred serviranjem.

Zelenjavna juha s kolerabo in sladkim krompirjem

Sestavine: koleraba, sladki krompir, čebula, česen, zelenjavna jušna osnova, sol, poper, majaron.
Nasvet: Obogatite juho z dodatkom kvinoje ali amaranta za kompleksne ogljikove hidrate in beljakovine.

Juha iz kolerabe s pečeno papriko

Sestavine: koleraba, pečena rdeča paprika, čebula, zelenjavna jušna osnova, timijan, sol, poper.
Nasvet: Za dodatek vitamina C in pikantnosti dodajte svež limonin sok in malo čilija ob serviranju.

Juha iz kolerabe in jabolk

Sestavine: koleraba, jabolka, čebula, zelenjavna jušna osnova, cimet, sol, poper.
Nasvet: Pred serviranjem dodajte žlico mletih lanenih semen za omega-3 maščobne kisline in vlaknine.

Kolerabna minestrone juha

Sestavine: koleraba, paradižnik, fižol, zelena, korenček, česen, zelenjavna jušna osnova, italijanska zelišča, sol, poper.
Nasvet: Dodajte pest svežega špinače ali ohrovta za dodaten vnos zelenjave in vitaminov.

Pikantna kolerabna juha s kokosom

Sestavine: koleraba, kokosovo mleko, rdeči curry pasta, čebula, zelenjavna jušna osnova, limetin sok, sol, koriander.
Nasvet: Za povečanje beljakovin dodajte tofu ali edamame.

💡

Začimbe

Pri začinjanju kolerabe se ne bojte biti kreativni, saj njen nežen, rahlo sladkast okus odlično dopolnjujejo različne začimbe.

Za svežino in rahlo pikantnost poskusite z limonino lupinico ali kisom. Muškatni orešček in kumina dodata toplino in globino, medtem ko peteršilj in timijan prineseta svežino.

Za bolj drzne okuse uporabite čili v prahu ali sveži čili, ki bodo kolerabi dodali pikantnost. Korenček in ingver prav tako odlično dopolnita njeno sladkobo, medtem ko česen in čebula dodata aromo in okus.

💚 Mesne jedi

Piščančji file s pečeno kolerabo in rožmarinom

Sestavine: piščančji file, koleraba, rožmarin, olivno olje, sol, poper.
Priprava kolerabe: Kolerabo olupite, narežite na kocke, začinite z rožmarinom, soljo, poprom in pokapajte z olivnim oljem. Pečite v pečici na 200°C približno 20-25 minut do zlato rjave barve.
Nasvet: Dodajte stransko solato s špinačo in jagodami za vitamin C in antioksidante.

Goveji golaž s kolerabo in korenjem

Sestavine: goveje meso, koleraba, korenje, čebula, česen, paradižnikova pasta, lovorjev list, sol, poper.
Priprava kolerabe: Kolerabo olupite in narežite na kocke. Dodajte v golaž skupaj s korenjem in mesom, kuhajte dokler se vse skupaj ne zmehča.
Nasvet: Postrezite s polnozrnatim kruhom ali kvinojo za dodatne vlaknine in kompleksne ogljikove hidrate.

Svinjska pečenka s kolerabo in jabolki

Sestavine: svinjska pečenka, koleraba, jabolka, timijan, sol, poper.
Priprava kolerabe: Kolerabo in jabolka olupite, narežite na večje kose in razporedite okoli mesa v pekaču. Začinite s timijanom, soljo in poprom.
Nasvet: Dodajte pečen brstični ohrovt ali brokoli za dodatno zelenjavo in vitamine.

Telečji medaljoni s kolerabnim pirejem

Sestavine: telečji medaljoni, koleraba, maslo, mleko, muškatni orešček, sol, poper.
Priprava kolerabe: Kolerabo skuhajte v slani vodi do mehkega, odcedite, dodajte maslo, mleko in muškatni orešček ter pretlačite v pire.
Nasvet: Za obogatitev obroka dodajte zraven pečene češnjeve paradižnike in sveže bazilike.

Lonec s kolerabo, krompirjem in jagnjetino

Sestavine: jagnjetina, koleraba, krompir, čebula, česen, rožmarin, zelenjavna jušna osnova, sol, poper.
Priprava kolerabe: Kolerabo olupite, narežite na kocke in dodajte v lonec skupaj z ostalimi sestavinami. Kuhajte na nizki temperaturi, dokler meso in zelenjava niso mehki.
Nasvet: Dodajte grah ali zeleni fižol za dodatek zelenjave in vlaknin.

Goveji zrezki in parmezan

Sestavine: goveji zrezki, koleraba, parmezan, peteršilj, olivno olje, sol, poper.
Priprava kolerabe: Kolerabo narežite na tanke rezine, blanširajte v vreli vodi 2-3 minute, nato prepražite na olivnem olju do zlato rjave barve. Potresite s parmezanom in peteršiljem.
Nasvet: Postrezite z mešano solato iz rukole, avokada in pomaranče za svežino in dodatne vitamine.

Pražena koleraba z divjim rižem in puranjimi prsmi

Sestavine: puranje prsi, koleraba, divji riž, čebula, česen, peršin, olivno olje, sol, poper.
Priprava kolerabe: Kolerabo olupite, narežite na majhne kocke in na hitro popražite na olivnem olju do zlato rjave barve. Dodajte na koncu kuhanja divjemu rižu za dodatno teksturo.
Nasvet: Za večji vnos omega-3 maščobnih kislin dodajte opečene orehe ali zmleta lanena semena.

Zvitki s kolerabo in govedino v rdeči omaki

Sestavine: tanko narezano goveje meso, koleraba, paradižnikova omaka, bazilika, čebula, česen, sol, poper.
Priprava kolerabe: Kolerabo narežite na tanke rezine, uporabite kot osnovo za zvitke z govedino, zavijte in kuhajte v paradižnikovi omaki.
Nasvet: Servirajte z dodatkom kuhane kvinoje ali polnozrnate testenine za kompleksne ogljikove hidrate.

Pečena koleraba in piščanec s česnom in limono

Sestavine: piščančja bedra, koleraba, česen, limona, timijan, olivno olje, sol, poper.
Priprava kolerabe: Kolerabo olupite, narežite na večje kose, zmešajte z olivnim oljem, česnom, limoninim sokom in timijanom ter skupaj s piščancem pecite v pečici.
Nasvet: Dodajte brokoli ali brstični ohrovt zadnjih 20 minut peke za dodatne vitamine in minerale.

Kolerabna carbonara s panceto

Sestavine: špageti, koleraba, panceta, jajca, parmezan, črni poper.
Priprava kolerabe: Kolerabo olupite in narežite na tanke rezance, ki jih blanširate 2 minuti, nato pa dodate v omako carbonara skupaj s testeninami.
Nasvet: Za povečanje hranilne vrednosti uporabite polnozrnate testenine in dodajte pečene češnjeve paradižnike za dodatek antioksidantov.

Pikantni kolerabni tacos s piščancem

Sestavine: koruzne tortilje, koleraba, piščančje prsi, avokado, limeta, čili v prahu, koriander, sol, poper.
Priprava kolerabe: Kolerabo olupite, narežite na tanke trakove in hitro popražite z malo čili v prahu. Uporabite kot nadev za tacos skupaj s piščancem in avokadom.
Nasvet: Dodajte fižol ali črni fižol za dodatne beljakovine in vlaknine ter popestrite s svežo koruzno salso.

💚 Rižote

Rižota s kolerabo in šparglji

Sestavine: arborio riž, koleraba, šparglji, čebula, zelenjavna jušna osnova, belo vino, parmezan, olivno olje, sol, poper.
Nasvet: Za več beljakovin dodajte grah ali edamame neposredno v rižoto med kuhanjem.

Kremna rižota s kolerabo in gobicami

Sestavine: arborio riž, koleraba, gobe (npr. šampinjoni), čebula, česen, zelenjavna jušna osnova, timijan, parmezan, sol, poper.
Nasvet: Vključite listnato zelenjavo, kot je špinača ali ohrovt, za dodatek železa in vitamina K.

Rižota s kolerabo, bučo in žajbljem

Sestavine: arborio riž, koleraba, buča, čebula, zelenjavna jušna osnova, žajbelj, parmezan, maslo, sol, poper.
Nasvet: Dodajte pečeno čičeriko za hrustljavo teksturo in dodatne beljakovine.

Rižota s kolerabo in pečenim paradižnikom

Sestavine: arborio riž, koleraba, češnjev paradižnik, čebula, česen, zelenjavna jušna osnova, bazilika, parmezan, sol, poper.
Nasvet: Za povečanje omega-3 maščobnih kislin dodajte sesekljane orehe ali zmleta lanena semena po vrhu.

Limonina rižota s kolerabo in kozicami

Sestavine: arborio riž, koleraba, kozice, čebula, zelenjavna jušna osnova, limonina lupinica, parmezan, peteršilj, sol, poper.
Nasvet: Obogatite rižoto z avokadom, narezanim na kocke, za zdrave maščobe in kremasto teksturo.

Rižota s kolerabo, fižolom in rožmarinom

Sestavine: arborio riž, koleraba, beli fižol, čebula, zelenjavna jušna osnova, rožmarin, parmezan, sol, poper.
Nasvet: Dodajte kuhano kvinojo za dodatno teksturo in kompleksne ogljikove hidrate.

💚 Testenine

Testenine s kolerabo in češnjevim paradižnikom

Sestavine: polnozrnate testenine, koleraba, češnjev paradižnik, česen, olivno olje, bazilika, sol, poper.
Nasvet: Dodajte nekaj žlic ricotte ali skute za dodatek beljakovin in kalcija.

Kremne testenine s kolerabo in špinačo

Sestavine: testenine, koleraba, špinača, čebula, česen, mandljevo mleko, kvasni kosmiči, sol, poper.
Nasvet: Vmešajte kuhano lečo ali čičeriko za povečanje vsebnosti beljakovin in vlaknin.

Pesto testenine s kolerabo in rukolo

Sestavine: testenine, koleraba, rukola, česen, pinjole, olivno olje, limonin sok, sol, poper.
Nasvet: Dodajte pečena bučna semena za dodatne minerale in hrustljavo teksturo.

Testenine s kolerabo, gobicami in timijanom

Sestavine: testenine, koleraba, gobe, čebula, česen, svež timijan, olivno olje, sol, poper.
Nasvet: Obogatite s parmezanom ali veganskim parmezanom za dodatno okusnost in beljakovine.

Testenine z opečeno kolerabo in sončničnimi semeni

Sestavine: testenine, koleraba, sončnična semena, česen, peteršilj, olivno olje, limonin sok, sol, poper.
Nasvet: Vključite avokado za zdrave maščobe in kremno teksturo brez dodajanja smetane.

Testenine s kolerabo, paradižnikom in olivami

Sestavine: testenine, koleraba, svež paradižnik, črne olive, kapre, česen, olivno olje, sol, poper.
Nasvet: Dodajte trakove popečenega tofuja ali tempeha za veganske beljakovine.

💚 Njoki s kolerabo

Njoki s kolerabo in špinačo v smetanovi omaki

Sestavine: njoki, koleraba, špinača, čebula, česen, smetana, parmezan, sol, poper.
Omaka: Smetanova omaka s česnom in parmezanom.
Priprava: Kolerabo narežite na kocke in skupaj s čebulo ter česnom prepražite, dokler ni skoraj mehka. Dodajte špinačo in smetano, nato pa gnocchi in kuhajte, dokler se vse skupaj ne prepoji. Potresite s parmezanom.
Nasvet: Namesto smetane uporabite kokosovo mleko za zmanjšanje nasičenih maščob in dodajte čičeriko za povečanje beljakovin.

Gnocchi z pečeno kolerabo in češnjevimi paradižniki

Sestavine: njoki, koleraba, češnjevi paradižniki, olivno olje, bazilika, sol, poper.
Omaka: Preprosta omaka iz pečenih češnjevih paradižnikov in bazilike.
Priprava: Kolerabo in češnjeve paradižnike narežite in pečite v pečici, dokler niso mehki. Njoke skuhajte po navodilih na embalaži, nato vse skupaj zmešajte s pečeno zelenjavo. Okrasite z baziliko.
Nasvet: Dodajte pečene orehe ali pinjole za dodatne zdrave maščobe in beljakovine.

Njoki v pikantni omaki s kolerabo in rukolo

Sestavine: njoki, koleraba, rukola, čili, česen, olivno olje, parmezan, sol, poper.
Omaka: Čilijeva omaka s česnom in olivnim oljem.
Priprava: Kolerabo narežite na kocke, rahlo prepražite z čilijem in česnom. Dodajte kuhane njoke in na koncu vmešajte rukolo. Servirajte s parmezanom.
Nasvet: Za dodatne beljakovine dodajte kuhano lečo ali tempeh, narezan na kocke.

Njoki s kolerabo v gorgonzolni omaki

Sestavine: njoki, koleraba, gorgonzola, smetana, orehi, sol, poper.
Omaka: Kremna omaka iz gorgonzole in smetane, potresena z orehi.
Priprava: Kolerabo narežite na majhne kocke in blanširajte. Njoke skuhajte, v ponvi segrejte smetano in gorgonzolo do gladke omake, nato dodajte njoke in kolerabo. Potresite z orehi.
Nasvet: Smetano nadomestite z avokadom, zmiksanem z malo vode, za zdravo kremnost in dodajte špinačo za več vitaminov.

Njoki s kolerabo, bučkami in limonino omako

Sestavine: njoki, koleraba, bučke, limonin sok, limonina lupinica, česen, olivno olje, parmezan, sol, poper.
Omaka: Svetla omaka z limoninim sokom, lupinico, česnom in olivnim oljem.
Priprava: Kolerabo in bučke narežite na tanke rezine ali kocke in hitro prepražite z olivnim oljem in česnom. Dodajte limonin sok in lupinico, nato gnocchi in dobro premešajte. Servirajte s parmezanom.
Nasvet: Vključite šparglje ali grah za dodatno zelenjavo in popestritev okusa.

💚 Svetovne jedi

Vsaka od teh jedi iz različnih delov sveta prinaša edinstven način uporabe kolerabe, hkrati pa omogoča priložnost za izboljšanje prehranske vrednosti z dodajanjem različnih sestavin, kot so beljakovine, železo in vlaknine.

Nemški kolerabni Eintopf (enolončnica)

Sestavine: koleraba, krompir, korenje, čebula, goveje meso ali klobase, zelenjavna jušna osnova, sol, poper, peteršilj.
Priprava: Zelenjavo in meso narežite na kose, dodajte v lonec z jušno osnovo in kuhajte, dokler se vse skupaj ne zmehča. Postrezite vroče, potreseno s svežim peteršiljem.
Nasvet: Za dodatne beljakovine in vlaknine vključite čičeriko ali fižol.

Korejski kolerabni kimchi

Sestavine: koleraba, česen, ingver, čili v prahu, ribja omaka, sol, sladkor, spomladanska čebula.
Priprava: Kolerabo narežite na trakove, začinite z mešanico česna, ingverja, čilija, ribje omake, soli in sladkorja. Pustite fermentirati nekaj dni.
Nasvet: Postrezite s kvinojo ali rjavim rižem za dodatne kompleksne ogljikove hidrate.

Indijski kolerabni curry

Sestavine: koleraba, čebula, paradižnik, česen, ingver, kurkuma, koriander, kumina, čili, kokosovo mleko, sol, cilantro.
Priprava: Na olju prepražite čebulo, česen in ingver, dodajte začimbe in paradižnik, nato vmešajte kolerabo in kokosovo mleko ter kuhajte, dokler se koleraba ne zmehča.
Nasvet: Dodajte špinačo ali ohrovt za dodatek železa in vitamina K.

Francoski kolerabni gratin

Sestavine: koleraba, krompir, čebula, česen, smetana, sir gruyère, muškatni orešček, sol, poper.
Priprava: Plasti narezane kolerabe in krompirja izmenjujte v pekaču z mešanico smetane, sira, čebule in česna. Pecite, dokler se ne zlato rjavo zapeče.
Nasvet: Za bolj uravnotežen obrok postrezite z beljakovinsko bogato stransko sestavino, kot je leča.

Vietnamska kolerabna solata z govedino

Sestavine: koleraba, goveje meso (npr. flank steak), korenje, sveža meta, koriander, arašidi, ribja omaka, limetin sok, čili, sladkor.
Priprava: Kolerabo in korenje naribajte in zmešajte z zelišči, arašidi in prelivom iz ribje omake, limetinega soka, čilija in sladkorja. Goveje meso hitro popečite in narežite na trakove, dodajte solati.
Nasvet: Za bolj uravnotežen obrok dodajte kuhano kvinojo ali rjavi riž kot prilogo.

Španska kolerabna tortilja

Sestavine: koleraba, jajca, krompir, čebula, olivno olje, sol, poper.
Priprava: Kolerabo in krompir narežite na tanke rezine in ju prepražite skupaj s čebulo do zlato rjave barve. Jajca stepite, začinite, prelijte čez zelenjavo in pecite, dokler se ne strdi.
Nasvet: Za dodatek vitaminov A in C dodajte špinačo ali papriko v mešanico jajc.

Mehiška kolerabna in fižolova enolončnica

Sestavine: koleraba, črni fižol, paradižnik, čebula, česen, čili v prahu, kumina, zelenjavna jušna osnova, koriander, sol, poper.
Priprava: Na olju prepražite čebulo in česen, dodajte začimbe, nato dodajte kolerabo in paradižnik ter kuhajte. Dodajte fižol in jušno osnovo ter kuhajte do mehkega.
Nasvet: Vmešajte narezan avokado pred serviranjem za zdrave maščobe.

Tajski kolerabni pad thai

Sestavine: riževi rezanci, koleraba, kozice ali tofu, jajca, čebula, strok fižola, arašidi, čili, limeta, ribja omaka, tamarindova pasta.
Priprava: Kolerabo narežite na trakove in jo skupaj z drugo zelenjavo hitro prepražite. Dodajte ocvrte rezance, jajca in omako, dobro premešajte.
Nasvet: Dodajte več stročnic, kot so edamame, za povečanje vsebnosti beljakovin.

Japonska miso juha s kolerabo

Sestavine: miso pasta, koleraba, tofu, wakame alge, spomladanska čebula, voda.
Priprava: Kolerabo narežite na tanke rezine in jo skuhajte v vodi, nato dodajte narezan tofu, namočene wakame in miso pasto. Kuhajte nekaj minut in postrezite s spomladansko čebulo.
Nasvet: Za dodatne antioksidante in vitamine dodajte različne vrste gob.

💚 Solate

Kolerabna solata z jabolki in orehi

Sestavine: koleraba, jabolka, orehi, limonin sok, olivno olje, med, sol, poper.
Omaka: Emulzija iz limoninega soka, olivnega olja in medu.
Priprava: Kolerabo in jabolka naribajte na tanke rezine, dodajte grobo sesekljane orehe. Zmešajte sestavine za omako in prelijte čez solato.
Nasvet: Za dodatne beljakovine dodajte kuhano kvinojo ali čičeriko.

Solata s pečeno kolerabo in avokadom

Sestavine: koleraba, avokado, rukola, češnjev paradižnik, rdeča čebula, limetin sok, olivno olje, sol, poper.
Omaka: Preprost preliv iz limetinega soka in olivnega olja.
Priprava: Kolerabo olupite, narežite na kocke in pecite v pečici dokler ni mehka. Zmešajte s preostalimi svežimi sestavinami in prelijte z omako.
Nasvet: Za povečanje vsebnosti omega-3 maščobnih kislin dodajte sesekljana lanena semena.

Solata iz kolerabe in korenčka s tahini prelivom

Sestavine: koleraba, korenček, peteršilj, tahini, limonin sok, česen, voda, sol, poper.
Omaka: Tahini preliv z limoninim sokom, strtim česnom, vodo, soljo in poprom.
Priprava: Kolerabo in korenček naribajte, dodajte sesekljan peteršilj. Zmešajte sestavine za tahini preliv in prelijte čez solato.
Nasvet: Za dodatek železa in vitamina C vključite baby špinačo ali rukolo.

Solata s kolerabo, rdečo peso in feto

Sestavine: koleraba, rdeča pesa, feta sir, rukola, balzamični kis, olivno olje, med, sol, poper.
Omaka: Balzamični preliv z medom, olivnim oljem, soljo in poprom.
Priprava: Kolerabo in rdečo peso naribajte, dodajte nadrobljeno feto in rukolo. Prelijte z balzamičnim prelivom.
Nasvet: Obogatite solato s praženimi bučnimi semeni za dodatne minerale in zdrave maščobe.

Solata s kolerabo, špinačo in pečenim piščancem

Sestavine: koleraba, baby špinača, piščančje prsi, avokado, paradižnik, olivno olje, limonin sok, sol, poper.
Omaka: Preprost preliv iz olivnega olja in limoninega soka.
Priprava: Piščančje prsi začinite, pecite in narežite. Kolerabo naribajte. Vse sestavine zmešajte in prelijte z limoninim prelivom.
Nasvet: Za dodatno železo in vlaknine dodajte kuhano lečo ali črni fižol.